Postura Corporal

La postura corporal es fundamental para tener un cuerpo y una espalda en buen estado y esta consiste en que haya un trabajo armonioso de los músculos las cuales son las estructuras activas y de las estructuras pasivas que en este caso son las articulaciones, ligamentos y discos intervertebrales. Cuando hay una correcta postura vertical mientras estas de pie permitirá que se mantengan unas curvaturas normales.

Una mala postura como la que se adquiere al ver televisión o trabajar frente a una computadora se genera una alteración a los músculos y ligamentos desencadenando con frecuencia dolores de espalda.

Los estados anímicos influyen grandemente a nuestra postura corporal, es decir si una persona tiene tristeza su postura será con los hombros hacia adelante y espalda encorvada. En cambio si esa persona esta feliz tendrá una postura abierta, con una mirada hacia el frente, hombros erguidos y extendidos hacia atrás.

Postura Corporal

Para adquirir una postura adecuada es necesario el trabajo armonioso de los músculos que poseemos en el abdomen, los músculos anteriores de los muslos, los glúteos y de los erectores de la columna.

¿Cuál es la postura correcta?

Una postura es correcta cuando nos encontramos de pie y la columna mantiene sus curvaturas naturales, esto se consigue cuando:

  • La cadera se encuentra en posición centrada, pues si ella se tira hacia adelante , la curvatura lumbar aumenta y genera una hiperlordosis y si la cadera esta muy atrás la lordosis se aplasta y la espalda se curva.
  • El tórax se encuentra erguido.
  • La posición de la cabeza, permite que se mire hacia el frente.

Mala postura Corporal

Con el término “mala postura” nos referimos a todos los desvíos postulares que pueden ser corregidos o mejorados de manera consciente y activa por medio de educar nuevamente a nuestros músculos y estructuras pasivas.

Se distinguen diferentes tipos de malas posturas como:

  • Postura Hiperlordótica: La cadera se desplaza hacia adelante.
  • Postura Cifótica: Es cuando la espalda se encuentra encorvada y la cadera se lleva hacia atrás.
  • Postura Escoliótica: La cadera se lleva hacia uno de los lados.

Estas posiciones se pueden asumir en cierto momento con el fin de relajar el cuerpo, pero el verdadero problema radica cuando permitimos que esas malas posturas hagan  parte de nuestra cotidianidad, creando  consecuencias degenerativas en la funcionalidad muscular e inflamaciones de las articulaciones y problemas en los discos intervertebrales.

Músculos de la Postura Corporal

Para que la columna vertebral ejerza su cuatro funciones necesita de varios músculos para que den el sostén, equilibrio y movimiento.

Músculos de los Hombros, Pecho y Cuello

El pectoral mayor es un músculo grande y fuerte y ayuda a mover los brazos hacia el frente, los acerca al cuerpo, permite la rotación interna y estabiliza la articula ción de los hombros. Por lo general este músculo mantiene retraído.

El debilitamiento de los músculos superiores de la espalda y la contracción del pectoral, conllevan a una mala postura, es decir que los hombros se ven caídos, estirados hacia adelante y la espalda curva.

El trapecio, los romboides y el elevador de la escápula se encargan de sostener y equilibrar los hombros, empujándolos hacia adelante y hacia atrás permitiendo mantener la espalda recta, cuando estos se debilitan se genera un desvío de postura cifótica.

Músculos del Tronco

Los músculos del abdomen tienden a relajarse y los de la espalda a contraerse pero ambos son esenciales al momento de sostener y estabilizar el tronco. Son los encargados de generar la rotación, inclinación, flexión y extensión al cuerpo. El abdomen ayuda a realizar un buen proceso respiratorio y  a proteger los órganos internos.

Si los músculos abdominales no tienen la suficiente fuerza para sostener la cadera en una correcta posición céntrica, ésta se desplazará hacia adelante, generando un aumento a la curvatura lumbar (hiperlordosis). Los músculos inferiores ubicados en la espalda baja intentan llevar la cadera hacia arriba para balancear la sobrecarga en los discos y en las vértebras.

Músculos de la Cadera y del Muslo

Los glúteos son músculos que por lo general se encuentran relajados lo que genera automaticamente una postura hiperlordótica. No tienen gran fuerza, entonces para atraer la cadera a la posición céntrica es empujada hacia adelante por los abdominales debilitados. Los glúteos son los encargados de la extensión de los muslos, del alejamiento de la pierna hacia el lado (abducción) y de su rotación hacia afuera.

El músculo psoas iliaco es de gran importancia en la estabilización de la región lumbar. Levanta el tronco de la posición acostada, permite que el tronco se flexione estando de pie e inclina la cadera hacia adelante. Este músculo se activa continuamente cuando caminamos, corremos y subimos escaleras, al estar en constate movimiento  no es necesario fortalecerlo, pero si hay que realizarle un trabajo de estiramiento.

La contracción acompañada del debilitamiento del abdomen y los glúteos generan una posición hiperlodótica.

Los muslos son importantes en el balanceo, sostenimiento y equilibrio de la cadera y como consecuencia estabiliza la columna. Estos músculos deben ser fortalecidos para tener una postura corporal correcta al igual que los aductores (músculos internos del mulso) y los abductores (músculos externos del muslo) que indirectamente se involucran en el proceso postural.

Vicios Postulares y la Re-educación Postular

Al sentarnos

Son muchas las horas que pasamos sentados en una silla que no fue diseñada para nosotros, a la hora de comer, de conducir, a la hora de tomar clases en el colegio o universidad, en el trabajo nuestra espada esta expuesta a la mala postura, por ejemplo:

  • Frente al ordenador ¿ajustamos la silla para que esta quede a la altura  precisa y se genere el ángulo correcto en las rodillas y codos?
  • Al momento de ver televisión ¿sabes cual es la posición que la cabeza debe asumir para no tener problemas de espada en futuro?

Tal vez no has contado el numero de horas que permaneces sentado al día, pero seguramente si recuerdas las veces que te has levantado de la silla de la oficina o el sillón de la sala y has sentido un tirón o un molesto dolor en la espada. Nuestro cuerpo siempre nos envía una señal de alerta, pero por lo general las ignoramos.

El problema radica en las horas que permanecemos sentados de forma incorrecta, con la espalda encorvada, con la posición hiperlordótica o escoliótica y si a eso le sumamos que en algún momento debamos tomar un objeto del escritorio, del suelo o de una gaveta,  esto generará mas presión sobre los discos intervertebrales.

¿Qué sucede cuando hay malas posturas al sentarse?

A quien no le han dicho en algún momento de la vida “siéntate derecho”. Conoce lo que le pasa a tu cuerpo cuando adquieres una mala postura la sentarte:

  • Hay demasiada presión en la región cervical, la cabeza se va hacia adelante o hacia atrás.
  • Hay demasiada presión asimétrica en todas las regiones de la columna.
  • Cuando te sientas mal automáticamente se sume una postura curvada.
  • Los músculos del abdomen se relajan y se acortan parcialmente.
  • Los órganos abdominales se comprimen, comprometiendo la respiración y las funciones digestivas intestinales.
  • La circulación sanguínea en el espacio abdominal y coxo-femoral funcionan deficientemente, el retorno venoso en las piernas se dificulta.
  • Asimetrías en todas las estructuras del cuerpo, debido a la desproporcionalidad del escritorio, silla y persona.

Analicemos algunos vicios postualares que adquirimos cuando estamos sentados:

Sentarse con la espada encorvada y la cadera hacia atrás

La lordosis se aplasta y el tronco se encorva. La presión sobre las articulaciones se alivia, sin embargo la presión asimétrica sobre el disco, hace que el núcleo pulposo se dirija hacia atrás, en dirección de la espalda. Esa prostitución es nociva, puede llevar a un lumbago o a una hernia de disco.

Sentarse con la espalda encorvada y la cabeza hacia atrás

Con esto aumenta la lordosis de la zona cervical porque las articulaciones están presionadas y la circulación sanguínea sufre, los nervios pueden ser alcanzados y la musculatura se contrae.

La posición de las piernas, hacia adelante o cruzadas influencia negativamente la estética del cuerpo, ademas de la compresión ejercida sobre las rodillas y el muslo, a causa del cruce de las piernas.

Posición hiperlordótica

En esta posición sucede todo lo contrario, las piernas se abren, la pelvis esta al borde de la silla, la cadera hacia adelante, el abdomen caído en medio de las piernas (esta posición es muy común en personas con sobrepeso y mujeres en su etapa final del embarazo),el tórax hacia adelante, la lordosis de la zona cervical mas pronunciada, los pies y las piernas van hacia atrás en dirección de la silla.

Es postura genera problemas en las articulaciones de las vertebras, compresión de los nervios, complicaciones en la circulación sanguínea, contracciones y endurecimiento de los musculo, inmovilidad en los segmentos funcionales y en las regiones de la columna.

¿Cómo sentarse bien?

La postura para sentarse correctamente incluye varios músculos y huesos en el proceso para que la columna vertebral trabaje armoniosa y equilibradamente  y así los discos sean presionados simétricamente y permitirle a las vertebras permanecer en su posición anatómica.

Veamos la forma de como sentarse bien:

  • Sentarse en la silla de la mitad hacia a delante.
  • Las piernas deben estar alejadas, al ancho del muslo.
  • La planta de los pies deben estar apoyadas por completo en el suelo.
  • La punta de los pies y la rodilla apuntan levemente hacia afuera.
  • La piernas deben formar un angulo recto de 90 grados con el muslo.
  • El peso del cuerpo sobre los tubérculos isquiáticos.
  • La mirada se dirige al frente, hasta formar levemente una barbilla doble.
  • Los hombros deben estar relajados hacia abajo y las manos se relajan sobre los muslos.

Cuanto nos sentamos de manera correcta no podemos permanecer en esa posición por horas, el cuerpo necesita relajación y los discos necesitan alimentarse del movimiento, debemos presionar y despresionar, contraer y relajar.

Debemos aprender a sentarnos de forma adecuada pero muy dinámicamente, siempre debemos estar en movimiento.

Sentarse y levantarse de la silla

Es una tarea difícil cuando sufrimos de la espalda, pero para evitar estos sacrificios observemos los siguiente aspectos:

  • Desplaza una pierna hacia adelante y lleva la otra atrás, en dirección de la silla.
  • Transfiere el centro de gravedad hacia adelante, llevando el tronco, siempre recto, también hacia adelante (puedes utilizar la ayuda de un elemento adicional como un bastón o el brazo de alguien y así controlar  la posición del tronco).
  • Contrae los glúteos y el abdomen para poder estabilizar la cadera y la zona lumbar.
  • Apoya las manos sobre los muslos y utiliza la contracción de los músculos y la transferencia del centro de gravedad hacia adelante, levantate de la silla de manera controlada.
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